Toto je struktura, kterou používám u začátečníků i pokročilých. Je efektivní, zábavná a uteče jako voda. 45 minut je ideální doba na udržení plné koncentrace na techniku.

1. Rozplavání (5 min) – Příprava těla

Cílem není se unavit, ale “probudit” cit pro vodu.

• 100–150 m libovolně: Plavte jakýmkoliv stylem (prsa, znak, kraul), hlavně velmi volně a uvolněně. Zahřejte klouby.
• 50 m kraul pomalu: Soustřeďte se pouze na výdech do vody a klidný nádech. Žádný spěch.

2. Technika (10–15 min) – Ladění detailů

Tady se dělá skutečný pokrok. Plavejte pomalu, s důrazem na přesnost. Vyberte 2–3 prvky:

• 4×25 m „Jednoručka“: Jedna ruka je vzpažená (nebo u těla), druhá plave. Soustřeďte se na záběr a rotaci na stranu záběrové ruky. Pomoct si můžete ploutvemi.
• 4×25 m Rotace trupu („Kraul na boku“): Plavte 6 kopů na pravém boku, jeden záběr, 6 kopů na levém boku. Hlava leží na vodě, ruka vpředu je stabilní.
• 4×25 m Kop s deskou: Desku držte před sebou, hlava může být nahoře nebo ve vodě (s dýcháním dopředu). Kopejte z kyčlí, kotníky jsou uvolněné.

3. Hlavní série (10–15 min) – Budování kondice

Zde aplikujete techniku do souvislejšího plavání. Vyberte si variantu podle své úrovně:

                        Varianta A – Začátečníci
                        

4×50 m kraul – Snažte se plavat rovnoměrným tempem. Počet záběrů na bazén by měl být plus mínus stejný. Pauza: 1 min vydýchání (klidně 20 sek stání na místě).

                        Varianta B – Pokročilí
                        

6×75 m – Prvních 25m důraz na techniku (dlouhý skluz), dalších 50m svižnější tempo. Pauza: 45 sek odpočinek.

4. Vyplavání (5 min) – Zklidnění

Nikdy nekončete trénink těžkou sérií. Tělo potřebuje signál, že zátěž skončila.

100 m pomalu, soustředěně. Můžete zařadit znak soupaž pro uvolnění ramen. Uvolněte svaly, prodýchejte se a zklidněte tepovku.

            **Tip:** Zapisujte si, kolik bazénů jste uplavali v hlavní sérii. Vidět posun vás bude motivovat!